Ernährung

Ernährung mit Trichterbrust

Die Ernährung ist bei der Heilung der Trichterbrust genau so wichtig, wie das Training an sich. Nur wer sich richtig ernährt kann durch das Training die gewünschten Resultate erzielen.

Um die Gesundheit und Optik des Körpers zu optimieren, ist das Erreichen eines gesunden Körperfettanteils zwischen ca. 8 und 18% (bei Männern) unerlässlich. Gleichzeitig muss der Körper mit allen notwendigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden. Nur so funktioniert der Körper optimal, der Hormonspiegel ist perfekt, und dem Muskelaufbau steht nichts im Wege. Um dieses Ziel zu erreichen, gilt es folgende 4 Prinzipien zu beachten.

Diese vier Faktoren bestimmen die zielorientierte Ernährung:

  • Kalorienbedarf
  • Makronährstoffverteilung
  • Mikronährstoffe
  • Mahlzeitenfrequenz

 

Trichterbrust Training

 

Außerdem sollte klar sein, welchem der 3 Stoffwechseltypen man angehört:

Ektomorph – Neigung zur Schlankheit

Der Ektomorph kann essen was er möchte und hat keine Probleme mit Körperfett. Es fällt ihm schwer, Muskeln aufzubauen.

Mesomorph – Neigung zur Muskulosität

Der Mesomorph ist von Natur aus athletisch, baut leicht Muskeln auf und hat ein gutes Verhältnis bezüglich Muskelmasse und Körperfett.

Endomorph – Neigung zu Übergewicht

Der Endomorph baut zwar relativ schnell Muskelmasse auf, neigt jedoch ebenso zum Fettansatz.  Deshalb hat er mehr mit der richtigen Ernährung, als dem Training zu kämpfen.

 

 

 

Kalorienbedarf

Der Kalorienbedarf ist der wichtigste und gleichzeitig unkomplizierteste Ernährungsfaktor. Auf dem Papier ist es ganz einfach: Wer abnehmen will, muss im Kaloriendefizit sein, also weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht. Wer zunehmen möchte, muss im Kalorienüberschuss sein, also mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht. In der Umsetzung fällt es den meisten Menschen jedoch schwer, sich an diese leichte, aber unumgängliche Regel zu halten. Viele scheitern daran, die nötige Disziplin aufzubringen, um das gewünschte Defizit oder den gewünschten Überschuss durch richtige Ernährung zu erzielen. Häufig ist aber auch der eigene Kalorienbedarf, sowie die tatsächliche Kalorienaufnahme durch Nahrung, nicht bekannt. Die Menschen essen unbewusst und auf „gut Glück“. Lernt man, seinen Kalorienumsatz zu beachten und in die Ernährung einzubeziehen, kann man bewusst entscheiden, wie man seinen Körper verändern möchte. Man spricht dann von Definitions- und Aufbauphasen, welche jeweils einen bestimmten Zweck für den Körper erfüllen.

Bedeutet das, dass ich jede einzelne Kalorie zählen muss, um mein Ziel zu erreichen?

Nein, definitiv nicht! Wenn du deine Kalorien nicht zählen willst, kannst du stattdessen ein Gespür dafür entwickeln, wie du deinen Körper durch deine Ernährung beeinflusst. Du könntest beispielsweise ein Fitness-Kochbuch kaufen, um einfach, lecker und gesund zu kochen. Sei aufmerksam und verändere deine Ernährung so, dass du eine kontrollierte Änderung erreichst. Falls du deine Kalorien doch zählen möchtest empfehle ich dir ein die App „MyFitnessPal“. Diese ist kostenlos und benutzerfreundlich. 

Trichterbrust Ernährung
Massephase – 83KG
Trichterbrust Ernährung
Definitionsphase – 78 KG

 

Makronährstoffverteilung

Die Makronährstoffverteilung beschreibt die Anteile von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in der Nahrung. Der Körper benutzt die Nährstoffe entweder zur Energiegewinnung oder als Baumaterial für seine verschiedenen Bestandteile (Muskeln, Fett, Organe, Haut, Knochen, Zellen, Hormone, Enzyme, DNA etc.). Die perfekten „Makros“ variieren von Person zu Person und jeder sollte seine persönliche Optimalverteilung der Nährstoffe kennen. Nur wer seinen Kalorienbedarf mit den richtigen Makros deckt, stellt sicher, optimal Muskeln aufbauen, und Fett abbauen zu können. Um eine Trichterbrust zu heilen ist die richtige Makronährstoffverteilung also ein wichtiger Faktor.

Es gilt:

  • Kohlenhydrate: 4 kcal / Gramm
  • Protein: 4 kcal / Gramm
  • Fett: 9 kcal / Gramm

Welche Makronährstoffverteilung für eine Person optimal ist, hängt vorrangig von deren Kalorienbedarf und Körpertyp ab. Auch andere Faktoren wie der Körperfettanteil, das Training und die Insulinsensibilität spielen eine wichtige Rolle. Die Einteilung in Ektomorph (Hardgainer), Mesomorph (Normalgainer) und Endomorph (Softgainer) beschreibt die unterschiedlichen Körperbautypen der Menschen in Bezug auf ihren Stoffwechsel und ihre Proportionen. In der Regel sind wir Mischtypen mit Tendenzen zu dem einen oder anderen Körperbautyp.

Beispiel: Ein ektomorpher Mensch, also ein sogenannter „Hardgainer“, zeichnet sich durch einen schmalen Körperbau, lange Gliedmaßen und wenig Körperfett aus. Er hat einen schnellen Stoffwechsel und daher Schwierigkeiten mit dem Zunehmen und Muskelaufbau. Deshalb sollte er sich reich an Kohlenhydraten ernähren, welche die schnellste Energiequelle für den Körper darstellen und gleichzeitig den Insulinspiegel erhöhen, was den Appetit anregt. Seine Makronährstoffverteilung für sauberen Muskelaufbau könnte beispielsweise so aussehen:

  • Kohlenhydrate: 55%     < Energiequelle
  • Proteine: 25%                < Baustein für Muskulatur
  • Fett: 20%                       < Gesunder Hormonspiegel
Das klingt kompliziert. Woher weiß ich, wie ich meine Makros aufteilen soll?

Lass dir einfach von mir Helfen! Die individuelle Makronährstoffverteilung ist Teil deines persönlichen Ernährungsplanes.

Diesen erhälst du von mir im Trichterbrust Personal Training!

 

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind im Gegensatz zu den Makronährstoffen Stoffe, die der menschliche Organismus aufnehmen muss, ohne dass sie direkt Energie liefern. Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Mikronährstoffe sind essentiell für den Körper um physisch und mental optimal zu funktionieren. Sie sind lebensnotwendig und der Organismus kann sie größtenteils nicht selber synthetisieren. Folglich müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Um sich ausreichend mit Mikronährstoffen zu versorgen genügt es, sich von frischem und hochwertigem Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch zu ernähren. Hindernisse stellen hier stark verarbeitete, industrielle Nahrungsmittel dar. Denn durch schlechte Pflanzen- und Tierhaltung, Hitze, Lagerung, Transport und andere Verarbeitungsprozesse gehen viele der Vitamine und Mineralstoffe verloren. Wer also gesund und nachhaltig leben möchte, sollte oft auf unverarbeitete Produkte zurückgreifen.

Ist es möglich, den Körper optimal zu versorgen und gleichzeitig noch abzunehmen?

Ja, sogar gerade wenn du deinen Körper mit allen Mikronährstoffen versorgst, wirst du leichter abnehmen. Denn die „Mikros“ beeinflussen mit deiner generellen Gesundheit auch die Stoffwechselfunktionen und Schilddrüsenfunktion.

 

Mahlzeitenfrequenz

Trichterbrust Ernährung
Empfehlung: Bestseller für Ernährungspläne!

Das verändern der Mahlzeitenfrequenz ist ein mächtiges Werkzeug, sowohl zum Abnehmen, als auch zum Zunehmen. Dabei geht es darum, es den Menschen möglichst einfach zu machen, den täglichen Kalorienbedarf einzuhalten.

Möchte beispielsweise ein Ektomorph zunehmen und dafür ca. 3500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, so wird er dies logischerweise am besten durch viele, kalorienreiche Mahlzeiten meistern. Aber auch beim Abnehmen kann eine alternative Mahlzeitenfrequenz den entscheidenden Unterschied machen. Ein Diät Trend, der in den letzten Jahren einen wahren Aufschwung verschrieben hat, ist das sogenannte „Intermittierende Fasten“, oder auch Teilzeit-Fasten. Hierbei beschränkt man sein Zeitfenster zum Essen typischerweise auf 8 Stunden, in welchen alle Kalorien für den Tag aufgenommen werden.

Dafür, dass man die größte Zeit des Tages komplett auf Essen verzichtet, kann man sich eine oder zwei befriedigende, leckere Mahlzeiten gönnen, welche richtig satt machen! Das Fasten zeigt den Menschen, echten Hunger von einfachem Appetit zu unterscheiden. Denn wenn man erstmals lange nichts isst, verfliegt der Hunger meist von ganz alleine. Der Körper hat genug Reserven, um die Fastenzeit problemlos zu überstehen – Er greift unter anderem auf das gespeicherte Körperfett zurück, um Energie zu gewinnen.

Doch nicht jeder sollte diese Diät anwenden. Für manche Menschen, gerade bei großem Stress und körperlicher Anstrengung am Arbeitsplatz, kann das Fasten eine Belastung für Körper und Geist sein. Viele Personen haben jedoch Morgens sowieso keinen Hunger und können mit ihrer ersten Mahlzeit problemlos bis beispielsweise 13 Uhr warten, und ihre letzte Mahlzeit dann vor 21 Uhr zu sich nehmen. Auf Dauer reduziert diese Diät das Hungergefühl und macht es immer einfacher, den täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten. Wer also nicht auf sein Lieblingsessen   ⠀  ⠀  ⠀ ⠀   ⠀ ⠀ ⠀  ⠀  ⠀ ⠀ ⠀  ⠀  ⠀ ⠀   ⠀ ⠀    ⠀   ⠀ verzichten möchte, und trotzdem schnell abnehmen will, sollte diesen Diät-Trick definitiv ausprobieren.

 

Ich weiß nicht, welche Mahlzeitenfrequenz mich zu meinem Ziel führen kann. Was kann ich tun?

Probiere verschiedene Tagesmodelle aus. Nur so wirst du herausfinden, welche Mahlzeitenfrequenz für dich und deine Ziele perfekt geeignet ist. Weißt du nicht, wie du anfangen sollst? Fehlt es dir an Motivation? Kein Problem:

In deinem persönlichen Ernährungsplan wirst du alle wichtigen Informationen finden, die du zum Abnehmen und/oder Muskelaufbau benötigst. Melde dich einfach zum Trichterbrust Personal Training an und lege endlich los!

 

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In Zusammenarbeit mit Amazon empfehle ich diese sehr beliebten Kochbücher. Wenn du deine Einkäufe und Mahlzeiten in Zukunft an gesunden Rezepten orientierst, kannst du ohne großen Aufwand oder kompliziertes Kalorienzählen deine Ernährung perfektionieren. Egal ob du ab- oder zunehmen willst, in diesen Kochbüchern wirst du Rezepte finden, die dich einfach an dein Ziel führen.

Trichterbrust Übungen

 

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