Übungen

Diese Trichterbrust Übungen haben sich im Training bewährt und helfen bei der optischen Korrektur des Brustkorbes. Die Wirkungsweise der Trichterbrust Übungen ist so einfach wie genial: Die Kontraktion und Streckung der Brustmuskulatur, welche am Brustbein ansetzt, zieht und hebt dieses an und verringert so auf Dauer die Tiefe der Trichterbrust. Zusätzlich wird die Brustmuskulatur gedehnt und der Torso, sowie der Rücken gestärkt, wodurch die schlechte Körperhaltung behoben wird. Durch regelmäßiges und sauberes Training kann so die Trichterbrust geheilt, und ein muskulöser, ästhetischer Körper erreicht werden.

Obwohl es nahe liegt, hauptsächlich die Brustmuskulatur zu trainieren, um die Trichterbrust zu heilen, wäre dies ein schlimmer Fehler. Es ist sehr wichtig den ganzen Körper im Einklang zu trainieren, um das Aussehen der Brust zu verbessern. Gerade ein starker Rücken ist extrem wichtig, da er der verspannten, verkürzten Brustmuskulatur von hinten entgegenwirkt. Wer ausschließlich seine Brust trainiert, verschlimmert dadurch potentiell seine Trichterbrust, da die Inbalance zwischen Brust und Rücken die falsche Körperhaltung verstärkt.

Um deine Trichterbrust zu heilen musst du einen starken Rücken, eine breite Brust und einen flachen Bauch bekommen. Dieses Ziel kannst du innerhalb weniger Monate erreichen, wenn du diszipliniert an deinem Körper arbeitest.

Trichterbrust Übungen

 

Trichterbrust Übungen für Muskelaufbau

Bankdrücken: Die Übung kann mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt werden. Rücklinks auf einer Hantelbank liegend wird das Gewicht zum Brustkorb abgelassen und aufwärts weggedrückt. Hierbei stehen die Füße fest am Boden, die Schulterblätter werden zurückgezogen und der Latissimus angespannt. Es entsteht ein leichtes Hohlkreuz und die Schultergelenke sind stabilisiert. Beim Herablassen des Gewichtes zur unteren Brust werden die Ellenbogen nahe am Körper gehallten, um die Schultern zu schonen. Nur so ist die Ausführung der Übung sicher.

Klimmzüge zum Brustbein: Greife eine Stange im Untergriff und ziehe deinen Körper aufwärts, wie bei einem normalen Klimmzug. Je näher dein Körper der Stange kommt, desto weiter versetzt du ihn in eine Rücklage, sodass am höchsten Punkt der Bewegung dein Brustbein die Stange berührt. Senke dich langsam zum Boden ab und wiederhole die Übung, ohne unten abzusetzen. Dieser Hybrid aus Klimmzug und Rudern stärkt den gesamten Rücken und streckt gleichzeitig Brustkorb und Brustwirbelsäule – Eine perfekte Waffe gegen die Trichterbrust.

Überzüge mit Kurzhantel: Nimm eine Kurzhantel und platziere deine Schulterblätter von der Seite aus auf einer Hantelbank. Führe die Hantel während du einatmest mit fast komplett gestreckten Armen hinter deinen Kopf, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.  Verharre kurz in dieser Position und führe die Hantel wieder zurück, während du ausatmest. Achte während der kompletten Übung darauf, dass dein Körper einen Bogen bildet und dein Rumpf angespannt und fest bleibt. So entsteht eine optimale Streckung der Brustwirbelsäule sowie der Brustmuskulatur und es wird der Reiz zum Muskelwachstum gesetzt.

Kabelrudern: Setze dich aufrecht an eine Ruderstation und greife einen engen Griff mit beiden Händen. Ziehe deine Schulterblätter zurück und strecke deine Brust heraus, wodurch ein leichter Bogen im Rücken entsteht. Diese Position soll während der kompletten Ausführung bestehen bleiben. Ziehe den Griff nun kontrolliert zu deinem Bauchnabel und wieder zurück. Diese Übung stärkt die gesamte hintere kette und und behebt so Haltungsfehler, die durch die Trichterbrust entstehen.

Ab-Rollout: Auf dem Boden kniend rollst du unter starker Körperspannung mit gestreckten Armen ein Bauchrad vor deinen Körper. Verharre für 2 Sekunden in der gestreckten Position, bis du das Bauchrad wieder zum Körper heranziehst. Diese Übung dient der Kräftigung der Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur und dem Schließen der hervorstehenden unteren Rippenbögen.  Die Bauchrolle ist ein wirklicher Geheimtipp und Allrounder für das Trichterbrust Training und kann ganz einfach zuhause ausgeführt werden.


 

Trichterbrust Übungen für Zuhause

Die oben aufgeführten Übungen können sowohl in einem Fitnessstudio, als auch zuhause ausgeführt werden. Auch ich habe mit 13 Jahren mit dem Training zuhause angefangen und konnte so schon früh sehr gute Resultate erzielen. Jedoch stößt man ohne jegliches Equipment relativ schnell an seine Grenzen – mit Liegestützen und Sit-ups wird man kein Bodybuilder. Also habe ich mir mit den kleinsten Investitionen in das richtige Equipment alle Möglichkeiten für ein umfangreiches Trichterbrust Training offen gestellt. Alles was ich brauchte war:

Kurzhantel Set: Mit 2 Kurzhanteln kann man zuhause unfassbar viel erreichen! Bankdrücken, Schulterdrücken, Bizepscurls, Trizepsdrücken, Seitheben, Rudern und vieles mehr. Durch meine Kurzhanteln hatte ich schon mit 15 auffällig große Arme und breite Schultern, was meine Trichterbrust in den Schatten stellte.

Klimmzug StangeMeine Klimmzug Stange, die ich in meinem Zimmer an die Wand montierte, prägt mein Leben und meinen Körper bis heute. Durch tägliche Klimmzüge habe ich einen sehr breiten, V-förmigen Rücken aufgebaut und bin dabei auch noch sehr stark geworden. Klimmzüge helfen extrem bei der Bekämpfung der Trichterbrust und machen den Oberkörper sehr ästhetisch. Heute mache ich Muscle-Ups und habe ein breites Kreuz, dank meiner Klimmzug Stange in meinem Zimmer.

BauchrolleWie oben beschrieben ist die Bauchrolle ein echter „Lifehack“ für Leute mit Trichterbrust, da sie sowohl Brust, Rücken und Bauchmuskulatur trainiert, und gleichzeitig die abstehenden Rippenbögen an den Körper zieht. Sie hilf also beim Aufbau eines sehr ästhetischen Oberkörpers und hat gleichzeitig eine positive Auswirkung auf die Körperhaltung. Eine der besten Trichterbrust Übungen für Zuhause.

Gratis Trainingsplan: Trichterbrust Training Zuhause

Dies ist ein effektiver Ganzkörper-Trainingsplan für das Trichterbrust Training Zuhause mit dem oben genannten Equipment. Der Plan ist für Anfänger geeignet und kann an die eigenen Fähigkeiten und Kapazitäten angepasst werden. Ich empfehle das Training 3-6 mal pro Woche auszuführen und gleichzeitig auf eine gesunde, proteinreiche Ernährung zu achten. So kannst du mit dem Trichterbrust Training zuhause krasse Ergebnisse erzielen! Viel Spaß und Erfolg!

 

Trichterbrust Trainingsplan

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Dehnübungen bei Trichterbrust

Kniende Vorwärtsdehnung: Setze dich kniend vor eine Hantelbank und lege deine Hände mit gestreckten Armen auf dieser ab. Atme aus und senke langsam deinen Oberkörper, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Atme tief ein und aus. Verharre in dieser Position 10 Sekunden. Wiederhole den Vorgang 5 mal.

Cobra Stretch: Lege dich flach auf den Bauch. Platziere deine Handflächen auf auf dem Boden, sodass die Fingerspitzen etwa auf Höhe der Schultern liegen. Halte die Ellbogen nah am Körper und drücke langsam deinen Oberkörper nach oben. Deine Hüfte, Füße und Hände bleiben auf dem Boden, während deine Brust sich in die Kobra Pose aufrichtet. Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge und wiederhole den Vorgang 3 mal.

Diese Trichterbrust Übungen dehnen die komplette Brustmuskulatur und stärken Rumpf und Rücken. Die Tiefe der Trichterbrust wird nicht nur durch das gebogene Brustbein, sondern auch durch die damit verbundene schlechte Körperhaltung verursacht. Vorgerollte Schultern und kurze, verspannte Brustmuskeln lassen die Brust sehr eingefallen wirken. Deshalb ist die Korrektur der Körperhaltung ein extrem wichtiger Part der Trichterbrust Heilung.

Die Körperhaltung verbessert sich hauptsächlich durch gezieltes Trichterbrust Training und spezielle Dehnübungen. Zusätzlich sollte man sich im täglichen Leben seiner Körperhaltung bewusst werden. Egal ob beim Laufen, Sitzen, Rennen oder Liegen; gibt man acht, kann man seine Körperhaltung sofort verbessern. So wird die neue, verbesserte Haltung bald normal.

 

 

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